Chodzisz na siłownię, robisz ćwiczenia na ręce i rozbudowę klatki piersiowej, ale zapominasz o nogach. Wprawdzie jest wiele możliwości trenowania dolnych partii ciała, jednak wielu trenujących mężczyzn przyznaje, że często pomija dzień nóg. Zatem jak rozbudować mięśnie nóg? –
w tym wpisie przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na nogi.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg
Przysiad ze sztangą z tyłu
Przysiady przez wiele osób uważane są za króla wśród ćwiczeń na nogi. Dlaczego? Dlatego, że są związane z bardzo trudnym do wykonania ruchem nóg, a poza tym działają na wszystkie grupy mięśniowe dolnych partii ciała. Przysiad ze sztangą z tyłu wymaga wsparcia gryfu na barkach, spięcia łopatek i jak najniższego zejścia w przysiadzie w dół. Warto wypróbować ten wariant ćwiczenia, zwłaszcza że dla wielu trenujących osób jest on łatwiejszy do wykonania niż przysiad ze sztangą położoną z przodu.
Przysiad ze sztangą z tyłu angażuje mięsień pośladkowy wielki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, oraz brzuch.
Przysiad ze sztangą z przodu
Trzymanie sztangi oburącz z przodu ciała radykalnie zmienia przysiad. Pozycja wyjściowa w tym przysiadzie to wyprostowane plecy, nogi są rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Gryf chwyta się w taki sposób, aby główny jego ciężar opierał się na obojczykach. Ponieważ barki stanowią podporę dla trzymanej z przodu sztagi, na ten rodzaj przysiadu mówi się także przysiad ze sztangą trzymaną na barkach.
W tym ćwiczeniu największy nacisk jest kładziony na mięśnie czworogłowe ud, ponadto mocno pracują również pośladki. Pomaga ono również utrzymać bardziej pionową pozycję tułowia, co może być pomocne w zwiększeniu głębokości przysiadu. Taki przysiad z przednim obciążeniem również wzmacnia górną część pleców i rdzeń.
Martwy ciąg
Jest to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg. W ostatnich latach jest ono coraz częściej wyróżniane wśród polecanych ćwiczeń na nogi, chociaż jeszcze nadal jest za mało doceniane. Poza nogami, martwy ciąg wzmacnia wiele innych grup mięśniowych i przyzwyczaja nasze ciało do prawidłowego ruchu, który jest bezpieczny dla odcinka lędźwiowego. Należy zauważyć, że ruch podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi, często wykonuje się podczas codziennych czynności. Właśnie dlatego nauka prawidłowej techniki martwego ciągu może uchronić nas przed kontuzjami przy rutynowych pracach domowych.
Ćwiczenie to polega na podnoszeniu z podłogi odpowiednio dopasowanego ciężaru do momentu wyprostowania ciała. Początkujący powinni zacząć od małego ciężaru, a nawet samego gryfu bez obciążenia i stopniowo zwiększać ciężar. Podnosząc ciężar w martwym ciągu, możemy chwytać gryf podchwytem lub nachwytem. Ponadto ćwiczenie można wykonywać w kilku wariantach:
- Martwy ciąg na zgiętych nogach
- Rzymski martwy ciąg – jest to martwy ciąg na prostych nogach
- Rumuński martwy ciąg – nogi są proste i dodatkowo sztanga dotyka nóg
- Martwy ciąg sumo – charakteryzuje się szerokim rozstawem stóp oraz trzymaniem rąk na sztandze między nogami
Prasa do treningu na mięśnie nóg
Prasa do ćwiczenia nóg to urządzenie wykorzystywane do wszechstronnego treningu nóg. Świetnie sprawdza się ona na siłowni, jak i w warunkach domowych. Daje ona możliwość wykonywania ćwiczeń z obciążeniem, takich jak prostowanie nóg w siadzie oraz uginanie nóg w leżeniu. Pomaga rozbudować grupy mięśniowe zwłaszcza ud, zarówno przednią, jak i tylną. Natomiast przy łącznym wykorzystaniu ławki, jak i prasy można ćwiczyć wiele innych grup mięśniowych np. mięśnie klatki, rąk, brzucha, mięśnie pleców.
Podsumowując, jeżeli chcesz mieć umięśnioną i jednocześnie proporcjonalną sylwetkę nie pomijaj dnia nóg. Ćwiczenia na nogi powinny być częścią Twojego treningu i warto wdrożyć je do swojej rutyny treningowej. Należy również pamiętać, że ćwiczenia na nogi wymagają utrzymania prawidłowej pozycji ciała. Właściwa technika treningowa pozwala uzyskać nie tylko oczekiwane efekty, ale też zapobiega kontuzjom.
